Los pectorales y los hombros son dos grupos musculares importantes que contribuyen a la fuerza y la estética del cuerpo. Una rutina de ejercicios adecuada para estos músculos puede ayudarte a desarrollarlos y tonificarlos.
A continuación, te presentamos una rutina de ejercicios básicos para pectorales y hombros. Esta rutina se puede realizar en casa o en el gimnasio, y es adecuada para principiantes, intermedios y avanzados.
Contenidos
Ejercicios para pectorales
Los ejercicios para pectorales trabajan los músculos pectoral mayor y menor, que se encuentran en la parte frontal del pecho.
1. Flexiones
Las flexiones son un ejercicio básico y efectivo para trabajar los pectorales. Para realizarlas, colócate en posición de plancha con las manos a la anchura de los hombros. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo, y luego vuelve a subir.
2. Press de banca
El press de banca es un ejercicio compuesto que trabaja los músculos pectorales, deltoides anteriores y tríceps. Es un ejercicio fundamental para el entrenamiento de fuerza y se suele incluir en muchas rutinas de entrenamiento.
Para realizar el press de banca, sigue estos pasos:
- Acuéstate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
- Sostén una barra con las manos a la anchura de los hombros.
- Baja la barra hasta que toque el pecho, con los codos ligeramente flexionados.
- Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Repite el movimiento.
Forma adecuada:
- Mantén la espalda plana contra el banco durante todo el ejercicio.
- No levantes las caderas del banco.
- Mantén los hombros en su lugar y evita que se levanten.
- Baja la barra hasta que toque el pecho, pero no lo dejes caer.
- Empuja la barra hacia arriba de forma controlada y explosiva.
Errores comunes:
- Levantar la cadera del banco.
- Dejar que los hombros se levanten.
- Bajar la barra demasiado rápido.
- Empujar la barra hacia arriba de forma brusca.
3. Press de banca inclinado
El press de banca inclinado trabaja los pectorales superiores. Para realizarlo, coloca el banco en un ángulo de 30-45 grados. Realiza el ejercicio de la misma manera que el press de banca plano.
4. Press de banca declinado
El press de banca declinado trabaja los pectorales inferiores. Para realizarlo, coloca el banco en un ángulo de 30-45 grados hacia abajo. Realiza el ejercicio de la misma manera que el press de banca plano.
Ejercicios para hombros
Los hombros son un grupo muscular complejo que consta de tres músculos principales: el deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior. Cada uno de estos músculos tiene una función diferente, por lo que es importante realizar ejercicios que trabajen todos ellos.
5. Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio clásico para trabajar el deltoides lateral. Para realizarlas, coloca una mancuerna en cada mano y colócalas a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Manteniendo el torso erguido, eleva las mancuernas hasta que queden a la altura de los hombros. Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.
6. Elevaciones frontales con mancuernas
Las elevaciones frontales con mancuernas son un ejercicio similar a las elevaciones laterales, pero trabajan el deltoides anterior. Para realizarlas, coloca una mancuerna en cada mano y colócalas a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Manteniendo el torso erguido, eleva las mancuernas hasta que queden a la altura del pecho. Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.
7. Press militar con mancuernas
El press militar es un ejercicio avanzado para trabajar los deltoides posteriores. Para realizarlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén una barra con las manos a la anchura de los hombros, y levanta la barra por encima de la cabeza. Luego, vuelve a bajarla hasta la posición inicial.
El press militar con mancuernas es un ejercicio compuesto que trabaja los tres músculos deltoides. Para realizarlo, coloca una mancuerna en cada mano y colócalas a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Manteniendo el torso erguido, levanta las mancuernas hasta que queden por encima de la cabeza. Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.
8. Remo al cuello con mancuernas
El remo al cuello con mancuernas es un ejercicio que trabaja el deltoides posterior y los trapecios. Para realizarlo, coloca una mancuerna en cada mano y colócalas a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
Manteniendo el torso erguido, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y lleva las mancuernas hacia la parte posterior del cuello. Mantén la posición durante un segundo y luego baja las mancuernas lentamente a la posición inicial del ejercicio.
El remo con mancuernas es un ejercicio para trabajar los deltoides laterales. Para realizarlo, siéntate en un banco con las piernas extendidas. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los lados del cuerpo. Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo, y luego vuelve a bajarlas.
Consejos para realizar ejercicios para hombros
- Mantén el torso erguido durante todo el movimiento.
- No arquees la espalda durante tus ejercicios.
- Mantén los codos ligeramente doblados.
- Concéntrate en sentir la contracción del músculo que estás trabajando.
- Baja las pesas lentamente para que puedas controlar el movimiento.
- Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.
9. Press de hombros con mancuernas
El press de hombros con mancuernas es un ejercicio básico para trabajar los deltoides anteriores.
Para realizarlo, siéntate en un banco con las piernas extendidas. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados del cuerpo.
Levanta las mancuernas hasta que los brazos estén por encima de la cabeza, y luego vuelve a bajarlas.
Ejercicios para pectorales y hombros
La siguiente es una rutina de ejercicios que puedes seguir para trabajar los pectorales y los hombros:
Día 1: Pectorales
- Flexiones: 3 series de 8-12 repeticiones
- Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones
- Press de banca inclinado: 3 series de 8-12 repeticiones
- Press de banca declinado: 3 series de 8-12 repeticiones
Día 2: Hombros
- Press de hombros con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones por brazo
- Remo con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones por brazo
- Press militar: 3 series de 8-12 repeticiones
Puedes realizar esta rutina 2-3 veces por semana. Comienza con un peso ligero y ve aumentando gradualmente el peso a medida que te fortalezcas.
Consejos para una rutina efectiva
Para obtener mejores resultados, sigue estos consejos para tus ejercicios:
- Comienza con un calentamiento de 5-10 minutos antes de comenzar la rutina de ejercicios.
- Concéntrate en la forma adecuada durante cada ejercicio.
- Respira correctamente durante cada ejercicio.
- Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.
Con el tiempo y la dedicación, podrás desarrollar unos pectorales y hombros fuertes y tonificados.