
¿Por qué mejorar tu equilibrio? Los estudios han relacionado el buen equilibrio con la reducción del riesgo de lesiones deportivas. Por eso es tan importante mejorar tu abdomen.
¿Qué es la estabilidad del núcleo?
Estabilidad del núcleo se refiere a un grupo de músculos que proporcionan una plataforma estable para su cuerpo ya que realiza casi todas las actividades físicas. Los músculos centrales se refieren principalmente al suelo pélvico, a los músculos abdominales profundos y a los músculos espinales profundos de la espalda, pero otros músculos como los hombros, la parte inferior de los muslos, el interior y el exterior de los muslos y los músculos completos de la cadera sostienen los músculos centrales.
¿Cuántas veces?
Realice estos ejercicios al menos dos veces por semana. Cuanto más practiques, mejor será tu equilibrio.
Contenidos
Torsión del cuerpo con esfera de estabilidad – fortalecimiento del abdomen
Áreas entrenadas: hombros, espalda, estómago, lados y trasero.
– Empieza en posición de tablero con los pies en la pelota y las manos en el suelo.
– Sostén la pelota con los pies.
– Mantén tu cuerpo en línea recta y tira del ombligo hacia la columna vertebral para contraer los músculos abdominales inferiores.
– Rueda la pelota lentamente de izquierda a derecha.
– A medida que tu equilibrio mejore, aumenta la velocidad.
Consejos:
. – Tus pies pueden tocar el suelo cuando ruedan hacia los lados
– No empuje las nalgas hacia arriba o hacia abajo del arco en ningún momento durante el movimiento, ya que puede causar una lesión.
Comienza haciendo dos series de diez segundos, tratando de hacer el movimiento lo más rápido posible sin perder la técnica. A medida que mejore, aumente el tiempo en veinte o treinta segundos.
Rotación de cadera con Medicine Ball – Reforzando el abdomen
Áreas entrenadas: Laterales del estómago, espalda, músculos centrales y flexores de la cadera. También es bueno para la coordinación y el equilibrio.
– Apoya la pierna izquierda con la pierna derecha doblada 90 grados delante de tu cuerpo.
– Sostén un balón de medicación frente a tu cuerpo, con los codos doblados.
– Gire la pierna derecha hacia afuera mientras extiende los brazos hacia el lado izquierdo.
– Vuelva a la posición central.
– Gira tu pierna derecha a través de tu cuerpo hacia el lado izquierdo mientras extiendes tus brazos hacia el lado derecho.
Empieza haciendo dos series de diez repeticiones en cada pierna. A medida que su equilibrio mejore, aumente las repeticiones a 20.
Cruzando la esfera de la estabilidad – Reforzando el abdomen
Áreas entrenadas: Estómago, lados del estómago, espalda y músculos centrales.
– Mantén tu espalda apoyada en la pelota y tus pies ligeramente separados.
– Equilibra la parte superior del cuerpo hasta que levantes la pierna derecha del suelo.
– Toca tu pie derecho con tu brazo izquierdo.
– Vuelva a su posición inicial y repita en su lado izquierdo.
– Haga los movimientos lentamente para evitar usar el impulso.
Empieza haciendo dos series de diez repeticiones en ambos lados. A medida que su equilibrio mejore, aumente sus repeticiones a veinte.
Arrodillarse en la esfera de la estabilidad – Fortalecer el abdomen
Áreas entrenadas: Músculos del vientre, piernas y brazos.
– Manténgase detrás de la esfera de estabilidad.
– Coloca tus manos y rodillas a lo ancho de las caderas en la bola de estabilidad.
– Rueda lentamente hacia adelante para levantar los pies del suelo.
– Mantengan las cuatro posiciones.
Haga el ejercicio tres veces, manteniendo la posición cada diez o veinte segundos.
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