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Entrenamiento de intensidad para la perdida de grasa

Entrenamiento de intensidad

¿Has notado que un entrenamiento de alta intensidad es la mejor manera de quemar la grasa corporal? Muchas personas hacen un entrenamiento de intensidad baja o moderada para lograr la grasa corporal. No hay duda de que los ejercicios de alta intensidad queman la grasa corporal. Como señala el entrenador personal Peter Neilsen,

Para lograr los depósitos de grasa corporal, las personas apuntan a un entrenamiento más largo. Para ello se requiere una intensidad moderada o baja. De hecho, el experto certificado en fuerza y acondicionamiento Joe McAuliffe señala: “Es bien sabido que la grasa hace su mayor contribución (como fuente de combustible) durante los ejercicios de intensidad baja a moderada. Y el experto en ciencias del ejercicio James Kriger, “La intensidad del ejercicio aumenta, la proporción de grasa utilizada como sustrato energético disminuye, mientras que la proporción de carbohidratos utilizados aumenta. “Cuanto mayor sea el nivel de intensidad del ejercicio, mayor será el porcentaje de carbohidratos que su cuerpo queme para alimentar el ejercicio, y menor será el porcentaje de grasa corporal involucrada.

A partir de esto, usted tiende a pensar que su objetivo debe ser realizar ejercicios de intensidad baja a moderada y de larga duración para lograr la grasa corporal. ¿Por qué entonces, Stephen Holt, cinco veces instructor personal del año indicó, “He dicho a mis clientes siempre que el entrenamiento aeróbico de larga y lenta distancia (LSD) está demasiado sobreestimado para quemar grasa”? Resulta que hay más en el ejercicio y la pérdida de grasa que sólo el porcentaje de grasa quemada en el ejercicio.

Cuando se utiliza el ejercicio como herramienta para la pérdida de grasa, el panorama general es más revelador que los diversos componentes. McAuliffe revela que “aunque se puede quemar un mayor porcentaje de grasa con el ejercicio de baja intensidad, la cantidad total de grasa quemada es en realidad mayor con el ejercicio de alta intensidad porque el gasto total de energía es mayor durante la actividad intensa”.

La entrenadora personal Julie King, Gerente Senior de Life Fitness, está de acuerdo y afirma: “La gente a veces piensa erróneamente que debe mantener su ritmo cardíaco en el extremo inferior (60-70 por ciento) del MHR [ritmo cardíaco máximo] para optimizar la pérdida de grasa y esto los lleva a hacer ejercicio de baja intensidad… Un entrenamiento de mayor intensidad quema más calorías en general que una sesión de bajas calorías”.

El déficit calórico creado por el ejercicio es el tema importante en el proceso de pérdida de grasa. Muchas personas han confundido la proporción de grasa utilizada como combustible con la tasa más importante de uso de combustible, que es un concepto clave en la pérdida de grasa corporal inducida por el ejercicio, señala McAuliffe. La cantidad total de grasa que se quema en un ejercicio de alta intensidad es mayor que la que se quema en un ejercicio de baja intensidad, que es el factor central de la pérdida de grasa corporal junto con el ejercicio.

Otra consideración en la ecuación de alta intensidad es el hecho de que la pérdida de calorías atribuida a las reservas de glucógeno (carbohidratos) durante el entrenamiento de alta intensidad se habría utilizado para el ejercicio o se habría almacenado como grasa corporal (las dos vías que toman los carbohidratos en el cuerpo). En ambos casos, su uso en un entrenamiento de alta intensidad obliga al cuerpo a transformar la grasa como fuente de combustible al final del día. Con niveles reducidos de glucógeno, el cuerpo se convierte en sus depósitos de grasa y los quema.

Otro factor que interviene en el ejercicio de alta intensidad es que crea una reacción más larga de quema de grasa en el metabolismo después del ejercicio. Krieger señala que “un gran conjunto de pruebas demuestra que los protocolos de alta intensidad, en particular los protocolos intermitentes, dan lugar a un gasto energético posterior al ejercicio y a una utilización de la grasa significativamente mayor que los protocolos de intensidad baja o moderada”. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más tiempo quemarás la grasa después de terminar el entrenamiento.

Por último, es mucho más probable que el entrenamiento de alta intensidad estimule la hormona del crecimiento que las rutinas de baja o moderada intensidad. El ejercicio estimula la liberación de la hormona de crecimiento, y uno de los efectos agradables es que promueve la reducción de la grasa corporal. Desafortunadamente, no todos los tipos de ejercicio causan esta liberación. Marcus Elliott señala que la liberación óptima de la hormona de crecimiento proviene de un entrenamiento de alta intensidad a intervalos, un descanso corto. Phil Campbell escribe en su libro Ready, Set, Go !, “La condición de falta de aliento resultante del ejercicio de alta intensidad … es una referencia inconfundible de la liberación de la hormona de crecimiento. También revela que las investigaciones han demostrado que la hormona de crecimiento se libera en el cuerpo en proporción directa a la intensidad del ejercicio, cuanto mayor es la intensidad, mayor es la liberación de la hormona de crecimiento. El ejercicio de alta intensidad tiene la capacidad de proporcionar este efecto, mientras que el entrenamiento de baja o moderada intensidad no lo hace.

Intervalo de ejercicio

Los beneficios del entrenamiento de alta intensidad como herramienta para la pérdida de grasa son sustanciales. Entonces, ¿cómo pondrás en juego un entrenamiento de alta intensidad? Uno de los mejores vehículos a utilizar es el entrenamiento a intervalos. Considere la declaración anterior:

El protocolo intermitente es el intervalo. Christian Finn, M.Sc., señala: “Varios estudios han comparado el entrenamiento a intervalos con formas más tradicionales de ejercicio aeróbico continuo, y la mayoría señala el ejercicio a intervalos como una forma superior de perder peso. El entrenamiento a intervalos es la mejor manera de usar el entrenamiento de alta intensidad, proporcionando una pérdida de peso superior.

¿Qué es el entrenamiento a intervalos? Se trata de una repetición de alta intensidad seguida de un período de baja intensidad o descanso. La alta intensidad se alterna con el período de baja intensidad, de ida y vuelta durante varios ciclos. Los intervalos entre los ejercicios de alta intensidad pueden variar. Para obtener los mejores resultados de pérdida de grasa, el intervalo de tiempo de inactividad se puede realizar de 15 segundos a dos minutos. Los períodos de descanso más largos, los que duran más de tres minutos, no permiten que el cuerpo se dé cuenta plenamente de los beneficios del entrenamiento de alta intensidad para la pérdida de grasa. Por lo tanto, concéntrese en intervalos que van de 15 segundos a dos minutos.

Cuanto más condicionado estés, más corto será el intervalo que podrás usar. Intenta trabajar gradualmente hacia intervalos cada vez más cortos. Finn observa que los intervalos más cortos entre los períodos de ejercicio de alta intensidad provocan una mayor tasa de quema de calorías (incluidas las calorías procedentes de fuentes grasas). Sin embargo, si eres nuevo en el intervalo de entrenamiento, sugiere usar intervalos de 45 segundos.

¿Qué ejercicios funcionan mejor con el entrenamiento a intervalos? La mayoría de los ejercicios pueden emplearse con una sesión de trabajo de alta intensidad seguida de un intervalo de baja intensidad o de descanso. Sin embargo, el sprint es definitivamente la herramienta número uno, seguido de cerca por el tiro menos rápido pero aún desafiante. Los mejores ejercicios de alta intensidad son los que pueden ser empleados de forma explosiva. El intervalo de ejercicio también puede realizarse en una cinta de correr, lo que puede ser particularmente útil en invierno cuando la nieve cubre la pista local.

Como su nombre lo indica, el entrenamiento de alta intensidad es intenso en el cuerpo. Querrás empezar con un solo entrenamiento por semana, quizás reemplazándolo con un entrenamiento que hayas dedicado anteriormente a una sesión más aeróbica. En esta etapa temprana, date mucho tiempo de recuperación entre las sesiones de entrenamiento. Una vez que entre en el ritmo de los ejercicios de alta intensidad, considere la posibilidad de pasar de cinco a siete sesiones de 60 minutos a la semana.

El entrenamiento de intensidad baja a moderada también quema la grasa del cuerpo. Sin embargo, no es una herramienta tan efectiva para reducir la grasa como el entrenamiento de alta intensidad. Si quieres lograr una rápida pérdida de grasa, el entrenamiento de intensidad es la herramienta elegida.