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Entrenamiento del abdomen para mujeres

Entrenamiento del abdomen para mujeres

Siempre buscamos las últimas investigaciones de vanguardia para apoyar nuestras recomendaciones de qué ejercicios incluir en sus ejercicios. Normalmente nos basamos en estudios de EMG, un sofisticado método de diagnóstico que determina qué ejercicios funcionan mejor en tus músculos. Una nueva investigación que utiliza imágenes de ultrasonido también da un “enfoque” a los ejercicios donde pueden tonificar tu cuerpo.

Los investigadores usaron el ultrasonido para medir los cambios en el tono muscular abdominal cuando los sujetos de la prueba realizaron seis ejercicios de abdominales. La tabla lateral (también conocida como puente lateral) y el rechinamiento abdominal – ambos incluidos en el entrenamiento de abajo – dieron como resultado el mayor aumento del tono muscular en el abdomen transversal y los músculos oblicuos internos. Los investigadores concluyeron que los puentes y abdominales laterales contraen los músculos más que otros ejercicios abdominales.

Crunches: Acuéstese de espaldas con los pies en el suelo. Ponga las manos sobre su pecho. Contraer el recto abdominal (músculo abdominal anterior) tirando del esternón hacia abajo. Intenta no levantar el cuello o los hombros; deja que el abdomen haga el trabajo. Empieza con un conjunto de 10 repeticiones. Aumentar el número de series y repeticiones a medida que aumenta la aptitud física.

Bicicletas:Acuéstese en el suelo en la parte baja de la espalda con las manos al lado de la cabeza. Lleva las rodillas hacia el pecho a un ángulo de 45 grados y pedalea con las piernas, tocando el codo izquierdo con la rodilla derecha y luego el codo derecho con la rodilla izquierda. Empieza con un conjunto de 10 repeticiones. Aumenta el número de series y repeticiones a medida que aumenta la aptitud física.

Crunch en la esfera de ejercicio: Siéntese en la esfera con su espalda y doble sus rodillas y ponga sus pies lisos en el suelo. Ponga las manos sobre su pecho. Contraer los músculos abdominales delanteros tirando del esternón hacia abajo. Intente no levantar el cuello o los hombros; deje que su abdomen haga el trabajo. Empieza con un conjunto de 10 repeticiones. Aumentar el número de series y repeticiones a medida que aumenta la aptitud física.

Reverse Crunch: Siéntese en un banco y estabilice su cuerpo agarrando el banco por encima de su cabeza. Levanta las piernas para que los pies apunten al techo y dobla las rodillas ligeramente. Contraiga los músculos abdominales inferiores y levante el coxis del asiento empujando los pies al techo y empujando la parte inferior de la espalda al asiento. Vuelva a la posición inicial. Empieza con un conjunto de 10 repeticiones. Aumentar el número de series y repeticiones a medida que aumenta la aptitud física.

Side bridge: Acuéstese de lado y apoye su cuerpo entre su antebrazo y sus rodillas. A medida que la resistencia aumenta, primero mueva su brazo sin apoyo a través de su cuerpo mientras sostiene el puente lateral; después, sostenga su peso entre el antebrazo y los pies. Realice este ejercicio en el lado izquierdo y derecho e intente mantener la columna vertebral en posición neutral (curvas normales), evitando que se caiga durante el ejercicio. Mantenga la posición durante 10 segundos. Descansa. Repite mientras tengas más fuerza.
Points (board): En una posición lista, apoye su peso entre los antebrazos y los dedos de los pies. Mantén la espalda recta y la cabeza en posición neutral. Mantenga la posición durante 10 segundos. Descansa. Repita a medida que aumente el estado físico.
<Acuéstese en una bola estable a la altura del pecho con las piernas extendidas hacia atrás. Extiende los brazos y pon las dos manos delante de ti como si estuvieras volando como Superman. Mantenga la posición durante 10 segundos. Descansa. Repita a medida que aumente el estado físico.

Posición de Perro: se balancea en tus manos y rodillas. Levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo y extiende la pierna hacia atrás y extiende el brazo hacia adelante. No arquee su espalda durante este ejercicio. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Repita con el brazo y la pierna opuestos. Descansa. Repita para aumentar su resistencia.