
Fortalecer y mantener los hombros equilibrados para evitar lesiones.
¡Hoy mi atención se centra en el entrenamiento del deltoides trasero! Me encanta entrenar los deltoides traseros para completar los hombros y darles el detalle y la plenitud que a todos nos gusta (bueno, al menos a mí)! Cuando la mayoría de la gente entrena sus hombros, normalmente incluye muchos ejercicios para los deltoides frontales, los deltoides laterales y los músculos del trapecio. Pero los deltoides posteriores son más a menudo descuidados. Es importante centrarse realmente en el músculo en el que se está trabajando, sentir la contracción para evitar la forma inadecuada y la compensación con otros grupos musculares. Mantener los hombros equilibrados ayudará a prevenir las lesiones de hombro. El desequilibrio de los hombros o la debilidad de la espalda están comúnmente relacionados con los problemas del manguito rotatorio.
Incorporo al menos dos o tres ejercicios de entrenamiento de la espalda deltoides con mi entrenamiento regular de hombros y a veces añado dos ejercicios en el día de la espalda.
Aquí está mi rutina de hoy:
Cubierta invertida
27 conjuntos / 12-15 repeticiones (período de descanso de 30 segundos entre conjuntos)
– Frente a la máquina de picoteo, coloca los brazos en línea recta y tira de ellos hacia el lado, manteniéndolos rectos y contratando deltas en la parte trasera.
– Mantén tu pecho
– Mantengan el movimiento lento y controlado, manteniendo los codos paralelos a la articulación del hombro
Tirar de la línea alta
4 juegos / 12-15 repeticiones
– Mantén tus codos
– Pecho arriba y atrás en línea recta
– Tire de los brazos hacia atrás hasta la curva del codo de 90 grados,
– Avanza lentamente
Extensiones de cable de un brazo
4 juegos / 12-15 repeticiones
– De pie con el brazo extendido delante de ti, mantén el cable paralelo al nivel del hombro.
– Mantén el brazo recto y extiéndelo hacia el lado,
– Completa el conjunto con un brazo, luego cambia a otro brazo
– No hay período de descanso entre los brazos alternados