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Entrenamiento hasta el fallo muscular, lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer.

Entrenamiento hasta el fallo muscular

Popularizado por Arthur Jones y Mike Mentzer, el entrenamiento para el fallo muscular es un protocolo de hipertrofia popular. Desafortunadamente, por cada especialista que aboga por entrenar hasta el fallo muscular, hay 2-3 más que dicen que no debes hacerlo. Este artículo analizará algunos de los pros y los contras, así como cuándo es un buen ajuste para su rutina.

El caso a favor (y en contra) del fallo muscular

El punto principal que Jones y Mentzer trataron de hacer para el fracaso muscular fue que querías entrenar lo suficiente para estimular el crecimiento muscular, no más. Siempre recomendaron hacer un conjunto para el ejercicio total de la falla muscular momentánea – lo que significa que levantaste un peso que podías levantar por 8-10 repeticiones hasta que no podías moverte ni una pulgada más.

Lo que esto hace es crear un impacto tan intenso y significativo en su sistema nervioso que automáticamente entra en modo de super compensación. Está sufriendo más daños durante el entrenamiento que los necesarios. Sin embargo, su sistema nervioso “conecta” todos los procesos biológicos que van no solo para la reparación y la recuperación, sino también para la construcción de la espalda más grande.

La idea era que si casi puedes traumatizar el cuerpo, éste casi “super responderá”, construyendo incluso más músculo de lo normal. Lo hace como una especie de auto-preservación, ya que cuanto más tenga el músculo, más fácilmente podrá adaptarse y lidiar con los ejercicios superintensivos en el futuro.

El problema es que, si bien el entrenamiento para el fracaso muscular puede minimizar la descomposición de los músculos durante un solo entrenamiento, el impacto en el sistema nervioso es exponencialmente mayor. Esto significa que el sistema nervioso termina necesitando mucho más tiempo para repararse a sí mismo que los músculos.

Esto te deja trabajando demasiado a menudo para dejar siempre que tu sistema nervioso se recupere completamente, o no lo suficientemente a menudo para maximizar cuánto / demasiado a menudo tus músculos podrían entrenar. De cualquier manera, estás obteniendo resultados subóptimos porque no puedes entrenar en un horario adecuado.

Consigue “lo suficiente” de una cosa buena

Aunque definitivamente hay “profesionales” con los que trabajar hasta llegar a la falla muscular, las “desventajas” que vienen con ello suelen ser el resultado de entrenar de esta manera demasiado. Eso significa que lo haces en cada ejercicio, lo haces en cada entrenamiento, lo usas en grandes movimientos compuestos que tienen mucho más impacto en el cuerpo y así sucesivamente.

En lugar de ser “demasiado de algo bueno”, todavía se beneficia del entrenamiento hasta el fracaso muscular siendo más juicioso acerca de cómo y cuándo se usa. De esa manera, aún puede aumentar sus resultados evitando el sobreentrenamiento y las posibles lesiones.

Aquí hay algunos casos en los que este tipo de entrenamiento puede ser trabajado en su programa:

Partes pequeñas del cuerpo – El entrenamiento hasta el fracaso afectará a su sistema nervioso en su conjunto más en las piernas que en los bíceps. Use este método con partes del cuerpo más pequeñas para obtener más resultados en la construcción de músculos, minimizando la fatiga del sistema nervioso en general.
No importa cuán fuerte entrene, hay algunos ejercicios con los que nunca podrá usar tanto peso. Nunca rodarás o harás levantamientos laterales con tanto como levantarás, apretarás o harás una línea. Esto hace que este tipo de ejercicios sean opciones viables.
Antes de un día libre – Si te preparas para tomarte un día libre, irte de vacaciones, o incluso pasar una semana sin hacer nada, añadir un poco de entrenamiento hasta el fracaso está bien como una adición “puntual” a tus ejercicios. Esto se debe a que habrás añadido el tiempo de recuperación a la vuelta de la esquina, y un entrenamiento como este no será suficiente para llevar a un sobreentrenamiento del SNC.
Tu última serie – No querrías hacer esto todo el tiempo, pero tener la última serie de un ejercicio o parte del cuerpo hasta el fallo muscular puede ser una buena manera de terminar un entrenamiento. Tratarlo como una especie de “acabador”, tratando de hacer unos pocos movimientos extra para quemar el músculo.
Trabajar hasta el fracaso puede definitivamente tener un lugar en tu rutina. Sin embargo, sólo tienes que ser inteligente y no hacer demasiado de ello. Limítelo a ejercicios más pequeños o partes del cuerpo, a las últimas series de un entrenamiento o a los ejercicios antes de su tiempo libre, y todavía podrá estimular el nuevo crecimiento con muy pocas posibilidades de sufrir los inconvenientes.