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Salud

La factura de la quema de grasa en la cinta de correr

febrero 7, 2020

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La factura de la quema de grasa en la cinta de correr

Conseguir un cuerpo delgado y en forma

Quemar grasa con intervalos de esteras
¿Quieres conseguir un cuerpo de corredor y mejorar tus habilidades para correr? El entrenador de clase mundial David Siik sabe exactamente lo que se necesita. David es un atleta de larga data y uno de los entrenadores de élite de Burn 60, un estudio de entrenamiento de descanso en Los Ángeles. Además de ayudar a la gente a perder peso, David toma corredores fuertes, rápidos y en forma y los hace aún mejores.

“He estado corriendo desde antes de que pueda recordar. Es la única gran constante que he encontrado en mi vida”, dice David. “Correr siempre ha estado ahí para mí como mi mayor fuente de terapia, de aptitud física y a menudo de satisfacción”.

Quemar grasa con intervalos de esteras

Programa Corredor Perfecto
David dice que correr y el yoga es uno de sus combos favoritos para las mujeres. “Correr puede hacer que te pongas tenso, el yoga puede devolverte esa flexibilidad”, dice. “Personalmente, creo que la mayor rutina para una mujer que quiere tener un cuerpo largo, delgado y apretado para correr y convertirse en una mejor corredora es combinar el correr, el yoga y el entrenamiento de fuerza de resistencia como un método de barra.

Para aquellos que se toman en serio la idea de convertirse en mejores corredores, y también para aquellos que trabajan a tiempo completo, David recomienda la resistencia y el entrenamiento con pesas tanto al principio como al final de la semana (al principio cuando estás fresco, y al final cuando sabes que tendrás un día o dos para recuperarte), y el yoga a mitad de la semana (justo cuando las cosas se ponen más difíciles). “Los martes y sábados son días estupendos para conseguir una buena clase de entrenamiento con pesas o un difícil campamento de entrenamiento con botas”, dice.

Sin embargo, David dice que nunca hay que sacrificar la raza. “Vivo por esta regla. Nunca me levanto antes de una carrera dura, nunca”, dice David. “Creo y apoyo plenamente la importancia del entrenamiento con pesas, pero también creo que nunca obtendrás más de algo que lo que vas de ‘la carrera’.” Además de quemar calorías mientras se realiza es irremplazable, le recuerdo a la gente que un corazón fuerte y poner a De lunges debajo del camino de la vida es mucho más valioso que el tamaño de sus bíceps. ”

Corriendo los ejercicios
David recomienda un buen equilibrio de fartleks (explicado más abajo), intervalos de velocidad y resistencia. Intenta pasar de dos grandes carreras en cinta por semana a cuatro o cinco.

“Correr se trata de equilibrio; encontrar un buen equilibrio en estos meses de interior, y estarás muy por delante del juego cuando llegue la primavera! “, dice David. “Cuando usted se sube a una cinta de correr con un plan, no sólo se acercará a menudo rápidamente, sino que lo más probable es que salte esa cinta un corredor más inteligente, más fuerte y con más energía. Y con demasiada frecuencia serás recompensado con ese corredor indecible. ¡Todo esto hace que valga la pena! ”

Quemar grasa con intervalos de esteras
Para los principiantes:
El número uno que David recomienda para los principiantes es una forma de entrenamiento de fartlek. Fartleck es una palabra sueca que significa “velocidad de juego” y una de las mejores formas de crear una base para otras razas, dice David. Pruebe este básico farol para empezar:

1 minuto fácil (velocidad alrededor de 4)
1 minuto promedio (velocidad alrededor de 5)
1 minuto rápido (velocidad 6-7)

Repita 5-10 veces para una carrera de 15 a 30 minutos sin interrupción. Lo importante es comprometerse realmente a tres velocidades, y siempre volver a la misma velocidad fácil después de tu ayuno. Su velocidad fácil se convierte esencialmente en su recuperación. Cuando estés listo para hacer las cosas más desafiantes, puedes añadir una inclinación creciente para cada conjunto. Hay literalmente docenas de formas de cambiar y modificar esta carrera para que sea divertida y desafiante. Haz más series, elige velocidades ligeramente más rápidas o añade más pendientes. Intenta 2-3 de estas carreras a la semana para empezar.

Para los corredores intermedios: La Escalera de Intervalos
Este grupo está en una gran posición para empezar a aprender descansos más dinámicos, dice David. Invertir en un simple reloj de carreras con un temporizador es una gran idea. Aquí hay un intervalo un poco más desafiante que el que David hace él mismo y con el que a menudo entrena a otros:

 

90 segundos rápido (alrededor de un 8 para un corredor fuerte e intermedio)
1 minuto de recuperación (caminar rápido o correr despacio)

80 segundos rápido + 0,2 (8,2)
1 minuto de recuperación

70 segundos rápido + 0,2 (8,4)
1 minuto de recuperación

60 segundos rápido + 0.2 (8.6)
1 minuto de recuperación

50 segundos rápido + 0.2 (8.8)
1 minuto de recuperación

40 segundos rápido + 0.2 (9.0)
1 minuto de recuperación

Luego vuelve, haciendo los intervalos de 50, 60, 70, 80 y 90 segundos, pero intenta mantener la velocidad más rápida que has hecho en el intervalo de 40 segundos (9.0) para TODOS al volver.

También puedes añadir inclinación para hacer esto es mucho más difícil. Haga exactamente la carrera anterior, pero añada un 5% para el intervalo de 90 segundos, un 4% para el intervalo de 80 segundos, y así sucesivamente hasta un 0% para el intervalo de 40 segundos. Haciendo esto, puedes tener una carrera que dura hasta un nuevo nivel de dificultad!

Para los corredores avanzados: La Carrera de la Línea Roja
“Trabajando en intervalos rápidos, pero realmente empujando su recuperación y velocidades medias es una manera increíble de elevar su nivel de ejecución y ayudarle a prepararse para vencer a unos pocos segundos de

Para los corredores avanzados: La Carrera de la Línea Roja
“Trabajar en intervalos rápidos, pero realmente empujar tu recuperación y velocidades medias es una manera increíble de elevar tu nivel de ejecución y ayudarte a prepararte para vencer unos pocos segundos de tu mejor carrera personal”, dice David.

Esta es una de las carreras más desafiantes que David juega con sus corredores, y se usa a menudo:

1 minuto muy rápido (10)
1 minuto de recuperación (exactamente 3 puntos menos que tu velocidad rápida, 7)

1 minuto de ayuno – 0.2 (9.8)
1 minuto de recuperación + 0,3 (7,3)

1 minuto de ayuno – 0.2 (9.6)
1 minuto de recuperación + 0,3 (7,6)

Continúe este formato ocho veces. Si vas bien encaminado para esta carrera de 16 minutos, la velocidad de recuperación de último minuto te superará. “Para mí, el verdadero ganador es el no corredor que aparece en los últimos segundos de la clase llegando a los 12 en una carrera”, dice David. “Siempre me impresionan más aquellos que tal vez sólo mantienen una velocidad rápida de 8 o 9, pero se recuperan en un 6-7. No es casualidad que también sean las personas que corren las carreras más rápidas, tienen los cuerpos de los mejores corredores y tienen menos lesiones”.

Quemar grasa con intervalos de la cinta de correr

Consejos para correr en la cinta de correr
Estos consejos básicos para correr son la base para carreras más fuertes, más seguras, más rápidas y más largas, dice David. Construye estos cimientos para que la próxima vez que pises la cinta de correr, tengas la ventaja:

Golpe de pie. “Hay un debate en curso sobre dónde debería golpear tu pie. Algunas personas dicen que todo el mundo se presenta corriendo (parado en los dedos de los pies), algunas personas dicen que el talón de los pies. El hecho es que ambos tienen razón. Cuando caminas, trotas y a velocidades moderadas, está bien tener un buen salto de talón a punta. Es cierto que golpear con el talón pone un poco más de “choque” en tu rodilla, pero no es hasta que alcanzas tus velocidades rápidas que se convierte en un problema significativo. Forzarte a correr en los dedos de los pies todo el tiempo puede ser una receta para los dolores de espinillas y de pantorrilla. Le recuerdo a la gente todo el tiempo que tienes un cojín de grasa en el talón por una razón. Es un pequeño cojín diseñado para proteger tu talón y absorber el impacto con tu locomoción natural al caminar (que es de talón a punta).

“Es cuando golpeas más rápido, necesitas empezar con el pie medio (corriendo en los dedos de los pies) para golpear. Cuanto más rápido vayas, mayor será el impacto en tu cuerpo, para equilibrar este impacto, ponte de pie delante de tu pie y deja que tus pantorrillas se enganchen, dejándolas absorber una mayor cantidad de impacto. Mecánicamente, es casi imposible correr con los talones de todos modos, así que sigue tu inclinación natural cuando las cosas empiecen a ir rápido; tu cuerpo te dirá cuándo es el momento de empezar a golpear tu pie más alto. Después de leer docenas de artículos de investigación sobre la carrera con talones y dedos, y años de experiencia con ella, este método equilibrado que utilizo me ha mantenido a mí y a muchos de mis corredores libres de heridas!

Avance. “Hay un punto calculable, específico de la pendiente, en el que una persona debe dejar de dar un paso completo y dar un paso un poco más pequeño y corto. Los pasos más largos ponen más fuerza en las rodillas y en la espalda debido a la cantidad de fuerza necesaria para empujar y cubrir la mayor distancia de un paso completo. Le digo a la gente de mis clases que den pasos rápidos, pequeños, como los de un estacato, en una pendiente empinada. Se ha demostrado a través de la investigación que una pendiente pequeña a moderada quita parte de la presión de las rodillas y la espalda.

“En las pendientes más pequeñas y especiales, cuando no tienes inclinación y vas rápido, es genial usar tu paso natural completo (tu forma de caminar). También se ha demostrado en el laboratorio que es un gasto energético (calorías) significativamente mayor cuando se estira el paso, empujando hacia fuera más difícil de cubrir una mayor distancia con un ciclo de pierna. Sólo ten cuidado de no excederte, lo cual veo que sucede mucho cuando la gente se excita. Nunca debes sentir cómo golpeas con tus piernas, lo que a menudo es responsable de la tensión de los flexores de la cadera. ”

La postura. “No te sientes en tus caderas, y conduce tus brazos en línea recta. Es realmente tan simple. Siempre debes usar la inclinación del pasillo. Esto no significa que te inclines hacia adelante, sino que te inclinas lo suficiente para asegurarte de que tu peso esté hacia adelante. Sentarse en las caderas puede comprimir la columna vertebral y ponerte en una posición muy vulnerable. Al inclinar su peso hacia adelante, envuelve sus músculos alrededor de su VOLUMEN BENDITO. Estos músculos se activan para apoyar el torso, y a su vez, reaccionan y absorben una gran cantidad de golpes. Deja que los músculos de tu espalda se encarguen del trabajo, no tu columna vertebral. ”

Armas. “En mi opinión, la mala forma del brazo al correr es la mayor oportunidad perdida de la clase. ¡Los corredores tienen armas tan grandes porque las usan! Es menos problemático balancear los brazos hacia atrás y adelante en vez de llevarlos paralelos a las piernas. Cuando conduces tu pierna y el brazo opuesto en movimiento paralelo, creas el par, al que me refiero en mi clase como el “par del corredor”. Para evitar que su cuerpo se balancee a su lado, sus abdominales ocupan de una gran manera mantener el cuerpo en línea. Así que, conduciendo sus brazos paralelos en vez de cruzarse, mantendrá su ABS muy ocupado. Con cada paso, harás más trabajo abdominal de lo que nunca imaginaste. Los corredores tienen algunos de los más asombrosos ABS del mundo. Ahora sabes un poco sobre su secreto. “

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