Para tener los glúteos duros haz zancadas largas. Esta es la mejor manera para obtener este objetivo. Sugerimos una rutina de ejercicios con zancadas. Explicaremos paso a paso cómo conseguirlo de la mejor manera, sin tener ningún tipo de lesión.
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Algunas recomendaciones para tener glúteos duros
Ejercitarnos es fundamental para tener una vida saludable, así como alimentarse de manera adecuada incluyendo a nuestro organismo los nutrientes necesarios para estar sanos. Sin embargo, el ejercicio puede ser algo dañino si no se realiza de forma correcta, y para ello debemos considerar, además, de no poseer ningún tipo de lesión.
Cada tipo de ejercicios que realicemos tienen funciones específicas, aunque correr o trotar de forma regular sea ideal para un adecuado cardio. Sin embargo, hacer cardio, incluso en bicicleta, no es garantía de que endurezcamos los glúteos, son las zancadas largas la clave para lograrlo.
Los estiramientos
Las fibras musculares tienen, por naturaleza, capacidades elásticas, por tal razón la clave de los estiramientos es fundamental para lograr nuestro objetivo. Existe un método especial de estiramientos para aumentar la flexibilidad llamado stretching que ayuda extraordinariamente.
Hacer este tipo de ejercicios debe surgir de manera progresiva para conseguir que los músculos lleguen a un estado de mayor elongación; aunque jamás sin que deba ser doloroso. Hacer una tensión muscular sin que sea excesiva; para ello debemos prologarla según una angulación ideal según sea el ejercicio.
Manera correcta de estirar los glúteos
Para estirar los glúteos de una forma correcta sin lesionarse lo que se deberá realizar es apoyar con el tronco erguido una pierna llevando hacia el pecho la rodilla girando suavemente el tobillo hacia el cuerpo en un eje central, pero siempre manteniendo completo equilibrio a medida que se va contando.
Asimismo, deberá apoyar un pie, bien sea el derecho o el izquierdo, sobre el contrario cuádriceps mientras flexiona la rodilla apoyada a la rodilla pero sin dejar de mantener una sentadilla. Esto se debe repetir varias veces, primero con un pie, luego con el otro. Considere que mientras más arriba se apoye cada pie, la flexión será menor para la localización del estiramiento.
Las zancadas largas para endurecer los glúteos
Si lo que deseas es endurecer los glúteos, las largas zancadas son más efectivas que las sentadillas. Consideramos que al trabajar los tres músculos que corresponden a los glúteos, el trabajo es mucho mayor en comparación a otros tantos ejercicios de piernas existentes.
Las zancadas largas para endurecer los glúteos van un poco más allá de la tonificación muscular obteniendo grandes beneficios. Al realizar esos ejercicios estamos generando el trabajo tanto de los isquiotibiales, como de los cuádriceps, y efectivamente los glúteos en general, garantizando su efectividad.
Variaciones de las zancadas para endurecer los glúteos
Aunque se sugiere para tener los glúteos duros, haz zancadas largas, existe también unas diversas variaciones de ellas. Esto, especialmente para evitar el tedio de ejecutar siempre estas largas zancadas, teniendo la posibilidad de, sin dejar de ejecutarlas, combinarlas con otras variaciones.
Zancadas inversas
Las zancadas inversas parten desde el ejercicio inicial, solo que será necesario dar un paso hacia atrás a partir de la posición inicial, pero sin hacer esto hacia delante. De igual manera estas zancadas deben ser largas. Cada pierna, al realizarlo, será necesario que forme un ángulo de 90 grados, sin apoyar la rodilla completamente.
Zancadas laterales
Siempre iniciaremos con la postura ya explicada al inicio. La variación acá es que, en vez de ir hacia delante o hacia atrás, nos moveremos hacia los laterales. Con los pies paralelos, daremos un paso largo hacia un lado. Los dedos de ambos pies deben permanecer mirando hacia el frente.
De igual manera, la rodilla del pie que hemos movilizado hacia el lateral debe permanecer a 90 grados. Al dar estas zancadas se deben colocar las manos hacia delante unidas, justo frente al pecho, de esta manera mantendremos el equilibrio. Con la pierna flexionada regresaremos a nuestra posición inicial y repetiremos con la otra pierna.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto son más para trabajar las piernas, incluso más que los glúteos; pero en una rutina de ejercicios siempre es bueno variar. Acá se podrán combinar tanto las zancadas frontales como las laterales, pero saltando al cambiar de pierna. Para mayor dinamismo en los movimientos, nos podemos ayudar con los brazos. Tomemos en cuenta que no debemos apoyar las rodillas.
Zancadas caminando
Para realizar las zancadas caminando necesitaremos, ante todo, espacio para desplazarnos con libertad. Esta variación es mucho menos fuerte que la anterior, pero también efectiva. Desde la pierna trasera nos impulsaremos para lograr avanzar con la otra pero sin apoyar el pie, por el contrario nos dirigiremos directamente hacia el frente.
Para iniciar, en caso de que se haya complicado, se podrá apoyar el pié trasero pero solo por segundos, junto al pie delantero, precisamente antes de efectuar el zancado siguiente.