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Suplementos post-entrenamiento para mujeres

Suplementos post-entrenamiento

Como ya he comentado en mi artículo anterior sobre nutrición post-entrenamiento, la comida post-entrenamiento puede ser la comida más importante que consumas durante el día, ¡especialmente si eres un atleta serio que quiere experimentar algunos resultados serios! Y si eres un atleta, una actriz o simplemente te gusta estar en forma, o simplemente quieres estar en tu mejor condición, la nutrición post-entrenamiento no puede ser ignorada, para nosotras las mujeres.

Después de un duro entrenamiento, los músculos se “preparan” y están listos para la absorción de importantes nutrientes para reponer el almacenamiento de glucógeno, encender el proceso de reparación y estimular la síntesis de proteínas musculares, también conocido como construcción de músculos. Este tiempo vital después de un entrenamiento ha sido llamado “la ventana de oportunidad”, lo que significa que sin una nutrición adecuada, perderás esta oportunidad vital para mantener y desarrollar el cuerpo delgado y firme que deseas! Si sigues una dieta estricta para la competición, este tiempo se vuelve aún más vital, ya que la falta de nutrientes adecuados después del entrenamiento puede conducir a la destrucción de los músculos, a una recuperación inadecuada y a dejarte abierto a las lesiones.

Las investigaciones han demostrado que el consumo de los nutrientes adecuados después del entrenamiento es superior al de una hora después. Una vez que haya cubierto sus necesidades de nutrientes después del entrenamiento, veamos los cinco principales suplementos que debe considerar de alto consumo después del entrenamiento para maximizar la recuperación y asegurar que obtenga un rendimiento completo de su duro trabajo en el gimnasio.

1. Hidrolizado de proteína de suero

Además del aislado de proteína de suero y del concentrado de proteína de suero, existe también el hidrolizado de proteína de suero o WPH, que se somete a una mayor elaboración que el aislado o el concentrado y, por lo tanto, puede considerarse una proteína de mayor calidad. El WPH sufre un alto grado de hidrólisis a través de una reacción enzimática, que divide la proteína en pequeños fragmentos llamados péptidos.

Dentro de nuestros cuerpos hay portadores llamados PEPT1, que están específicamente diseñados para transportar péptidos. De hecho, los péptidos pueden ignorar el lento proceso digestivo por el que pasan las proteínas regulares y que pasa directamente a nuestros músculos, donde pueden recuperar un balance positivo de proteínas en el músculo, para encender la síntesis de proteínas y la construcción de músculos rápidamente.

Para colmo, el WPH puede ser absorbido en tan sólo 10 minutos, lo que lo convierte en un perfecto suplemento proteínico post-entrenamiento de elección. Actualmente hay en el mercado unos hidrolizados de proteína de suero 100 por ciento puros; busque uno que tenga un alto grado de hidrólisis y que ofrezca una alta concentración de otros nutrientes esenciales para después del entrenamiento, como los aminoácidos de cadena ramificada y la glutamina. La mayoría de los hidrolizados de proteína de suero ofrecen entre 25 y 30 gramos de proteína por porción.

2. Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, son nutrientes críticos para reducir el catabolismo o la degradación muscular y estimular la síntesis de proteínas, y como el hidrolizado de proteínas del suero no siempre es tan fácil de encontrar y puede ser un poco costoso, puede elegir los BCAA como una buena alternativa. Los BCAA se metabolizan en los músculos, dan lugar a un mayor crecimiento muscular y pueden trabajar para prevenir la descomposición muscular. Los BCAA más importantes para la síntesis y reparación muscular son la isoleucina, la valina y la leucina, ¡y esto es muy importante!

La leucina ha demostrado ser un regulador clave en la síntesis de la proteína muscular. Cuando las concentraciones de leucina son bajas, la vía de activación muscular se cierra, permitiendo al cuerpo empezar a usar el músculo ganado con esfuerzo como combustible! Sin embargo, la suplementación con leucina aumenta las concentraciones intramusculares, desencadenando una vez más la síntesis de proteínas musculares. Para obtener el máximo beneficio, pruebe la suplementación con 1,5 a 3 gramos de leucina después del entrenamiento. La leucina puede utilizarse sola o como parte de un suplemento de BCAA-optar para las opciones en polvo, que actúan rápidamente para suministrar los nutrientes que se necesitan para iniciar el proceso de recuperación.

3. Carbohidratos de alta glicemia

Los carbohidratos de alto índice glucémico son carbohidratos de rápida digestión que pueden trabajar rápidamente para recargar y restablecer los niveles de glucógeno inmediatamente después de un entrenamiento extenuante para ayudar a iniciar la recuperación. Después del entrenamiento es la única vez que los carbohidratos con alto índice glicémico son esenciales. Los carbohidratos con alto contenido glucémico, que suelen clasificarse como azúcares simples, sirven para aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, de insulina. Los altos niveles de insulina ayudan a conducir los nutrientes a las células musculares.

Los azúcares simples como la dextrosa o la maltodextrina son carbohidratos comunes después del entrenamiento, pero más recientemente, los almidones cerosos han comenzado a convertirse en alternativas populares. Los almidones cerosos son carbohidratos derivados de varias fuentes como el arroz, la cebada y el maíz, también conocido como maíz. El maíz ceroso es un carbohidrato de alta glicemia de acción rápida que tiene una baja tasa de osmolaridad en comparación con la dextrosa o la maltodextrina, lo que significa que puede ser absorbido más rápido y directamente en los intestinos, donde puede ser incrustado

Ser asimilado en los músculos para reponer el glucógeno y las reservas de energía. Debido a su rápida capacidad de absorción, el maíz ceroso tiene la capacidad de transportar otros importantes nutrientes post-entrenamiento a los músculos. El maíz ceroso u otros carbohidratos altamente glicémicos como la dextrosa o la maltodextrina pueden comprarse por sí solos, pero también pueden encontrarse en muchos suplementos preelaborados para después del entrenamiento junto con los otros nutrientes esenciales para después del entrenamiento mencionados en este artículo.

4. Creatina

La creatina es uno de los suplementos post-entrenamiento más populares para aquellos que quieren ganar masa muscular. Es, con mucho, el suplemento más investigado y efectivo del mercado actual. La creatina trabaja dando a las células musculares la energía que necesitan para hacer más trabajo generando la fuente de energía de nuestros músculos ATP. El suplemento de creatina resulta en un aumento del tamaño y la fuerza de los músculos. Los estudios clínicos muestran que la creatina puede aumentar significativamente la masa muscular magra en sólo dos semanas.

Por si fuera poco, también desempeña un papel en la mejora del rendimiento en el ejercicio de alta intensidad, el aumento de los niveles de energía y la aceleración de las tasas de recuperación. Las mujeres tienden a tener niveles mucho más altos de músculo de creatina en comparación con los hombres, lo que significa que no necesitamos una dosis alta para aumentar las reservas y experimentar todos los beneficios que la creatina tiene para ofrecer. La investigación también ha demostrado que la suplementación con creatina en las mujeres no sólo puede aumentar la fuerza, sino también reducir la grasa corporal! Desafortunadamente, la creatina a veces puede causar hinchazón y retención de agua, dos cosas que la mayoría de las mujeres no quieren experimentar con un suplemento.

El agua es necesaria para el transporte de la creatina a las células musculares, y por lo tanto puede causar una mayor retención de agua en el cuerpo. A pesar de este factor, los beneficios de la suplementación con creatina siguen superando a los negativos. Ignora la fase de carga y usa una dosis de post-entrenamiento de 1,5 a 3 gramos por día. Además, considere la posibilidad de reservar el uso de la creatina para la temporada de formación de músculos para evitar la retención innecesaria de agua.

5. Glutamina

Después de un entrenamiento intenso y exhaustivo, los niveles de glutamina en el cuerpo pueden agotarse, lo que puede impedir la recuperación y reparación de los músculos. Se ha demostrado que la glutamina ayuda a la recuperación, reduce el catabolismo o la degradación de las proteínas y aumenta su metabolismo. Su presencia se encuentra en la sangre, el intestino y los músculos esqueléticos y se utiliza como fuente primaria de combustible para el sistema inmunológico. Algunos consideran que la glutamina es condicionalmente esencial, en particular en estados de lesión o de deterioro de la función inmunológica. Después del entrenamiento, se produce una lesión en las células musculares, lo que hace que nuestro sistema inmunológico induzca el proceso de recuperación para ayudar a reparar el daño del tejido muscular.

El complemento con glutamina disminuye la cantidad de glutamina que se extrae de los músculos para ayudar a la función inmunológica. Al complementar con glutamina post-entrenamiento, puedes reducir la cantidad de descomposición muscular que ocurre durante un entrenamiento. La glutamina disponible en las células musculares estará disponible para ayudar a mantener el equilibrio de las proteínas musculares y puede ser utilizada para alimentar el proceso de recuperación. Las investigaciones han demostrado que después de un ejercicio intenso, los niveles de glutamina en el cuerpo se reducen. Suplemento con hasta 5 gramos de glutamina post-entrenamiento. Para obtener el máximo beneficio, no lo combine con proteínas o BCAA, ya que estos suplementos pueden competir por la captación de las células musculares; reserve la glutamina durante aproximadamente dos horas después del entrenamiento.